Содержание железа в печени животных

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?
Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…
Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).
Продукт | Содержание железа на 100 грамм, мг |
---|---|
Мясо | |
Говядина | 3,5 |
Говяжья печень | 7 |
Свинина | 2,8 |
Свиная печень | 10,8 |
Свиное сердце | 5 |
Свиное легкое | 16,4 |
Свиная селезенка | 22 |
Язык | 6 |
Индейка | 5 |
Печень утки, гуся | 30,5 |
Печень куриная | 11,3 |
Крольчатина | 4 |
Кровяная колбаса | 20 |
Рыба | |
Икра | 0,8 |
Моллюски | 3 |
Осьминог | 9,5 |
Селедка | 1 |
Тунец | 1,3 |
Лосось | 1,7 |
Креветки | 1 |
Устрицы | 7,2 |
Печень трески | 1,89 |
Яйца | |
Желток куриных яиц | 2,7 |
Яичный порошок | 9 |
Перепелиные яйца | 3,7 |
Утиные яйца | 3,9 |
Молочные продукты | |
Протеиновые добавки на основе молока | 12 |
Твердый сыр | 0,8 |
Козий сыр | 1,6 |
Крупы | |
Овсяная | 3,9 |
Рис | 1,8 |
Гречка | 8,3 |
Ячневая | 7,4 |
Кунжут | 10 |
Пророщенная пшеница | 8,5 |
Орехи | |
Миндаль | 3 |
Бразильский орех | 2,9 |
Кешью | 6 |
Кокосовая стружка | 4 |
Грецкие | 2,3 |
Фисташки | 7 |
Бобовые | |
Белая фасоль | 12,4 |
Чечевица | 11,8 |
Зеленый горошек | 5 |
Бобы (сухие) | 15 |
Турецкий горох | 7,2 |
Какао-порошок | 36 |
Специи | |
Базилик | 89,8 |
Орегано | 36,8 |
Майоран | 82,7 |
Куркума | 55 |
Высушенная петрушка | 53,9 |
Сушеный укроп | 48,7 |
Овощи | |
Шпинат | 1,5 |
Кресс-салат | 2 |
Шпинат | 3 |
Чеснок | 1,6 |
Свекла | 1 |
Морковь | 1 |
Морская капуста | 18 |
Морские водоросли (сушеные) | 66,3 |
Фрукты и ягоды | |
Яблоки | 2,2 |
Черная смородина | 9 |
Абрикосы | 7 |
Сливы | 7 |
Банан | 4 |
Виноград | 3 |
Мандарины | 4 |
Манго | 5 |
Оливки | 8 |
Инжир | 4 |
Хурма | 2,5 |
Сухофрукты (изюм, финики, курага) | 2 |
Грибы | |
Сушеные грибы | 35 |
Свежие грибы | 5 |


Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.
Вещество | Где содержится |
---|---|
Витамины | |
B12 | Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень |
Микроэлементы | |
Цинк | Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо |
Медь | Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки |
Марганец | Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы |
Кобальт | Говяжья печень, земляника, горошек |
Кислота | |
Янтарная | Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника |
Аскорбиновая | Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина |
Яблочная | Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки |
Фолиевая | Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен |
Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.
Вещество | Где содержится |
---|---|
Пищевые волокна | Отруби, крупы |
Полифенолы | Артишок, черный виноград, зеленый чай |
Фосфаты – соли фосфорных кислот | Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности) |
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов | Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать) |
Оксалаты | Кофе, кока-кола, шоколад |
Соевый протеин | Соя, мисо, тофу, соевое молоко |
Танины (дубильные вещества) | Чай, вино, хурма |
Кальций | Молоко |


Животного происхождения |
Растительного происхождения |
||
---|---|---|---|
Печень свиная |
19,0 |
Белые грибы сушеные |
35,0 |
Легкие |
10,0 |
Патока |
19,5 |
Печень говяжья |
9,0 |
Пивные дрожжи |
18,1 |
Печень куриная |
8,5 |
Капуста морская |
16,0 |
Яичный желток |
7,2 |
Тыквенные семечки |
14,0 |
Сердце куриное |
6,2 |
Какао |
12,5 |
Язык |
5,0 |
Чечевица |
11,8 |
Мясо кролика |
4,4 |
Кунжут |
11,5 |
Яйца перепелиные |
3,2 |
Гречка |
8,3 |
Говядина |
3,1 |
Горох |
7,0 |
Икра черная |
2,5 |
Черника |
7,0 |
Курица |
2,1 |
Халва |
6,4 |
Свинина |
2,0 |
Фасоль |
5,9 |
Баранина |
2,0 |
Бобы |
5,5 |
Гематоген | 4,0 | Грибы свежие |
5,2 |
Смородина черная |
5,2 |
||
Курага |
4,7 |
||
Миндаль |
4,4 |
||
Персики |
4,1 |
||
Хлеб ржаной |
3,9 |
||
Изюм |
3,8 |
||
Шпинат |
3,5 |
||
Грецкий орех |
2,9 |
||
Кукуруза |
2,4 |
||
Шоколад |
2,3 |
||
Яблоки |
2,2 |
||
Хлеб пшеничный |
1,9 |
||
Малина |
1,7 |
||
Макароны |
1,6 |
||
Морковь |
0,9 |
||
Картофель |
0,8 |
||
Бананы |
0,8 |
Таким образом, как видно из вышесказанного, необходимо контролировать количество поступаемого и потребляемого железа, который необходим для правильного функционирования и развития организма в целом.
Следует избегать как его дефицита, так и избытка, чтобы не причинить вред своему здоровью.
Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.
Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.
мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;
рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;
яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;
злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;
овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;
фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;
орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.
При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.
В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
печень свиная | 20,2 |
печень куриная | 17,5 |
печень говяжья | 6,9 |
сердце говяжье | 4,8 |
сердце свиное | 4,1 |
мясо говядины | 3,6 |
мясо баранины | 3,1 |
мясо свинины | 1,8 |
мясо курицы | 1,6 |
мясо индейки | 1,4 |
устрицы | 9,2 |
мидии | 6,7 |
сардины | 2,9 |
икра черная | 2,4 |
желток куриный | 6,7 |
желток перепелиный | 3,2 |
язык говяжий | 4,1 |
язык свиной | 3,2 |
тунец (консерва) | 1,4 |
сардины (консерва) | 2,9 |
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
пшеничные отруби | 11,1 |
гречка | 6,7 |
овсянка | 3,9 |
ржаной хлеб | 3,9 |
соя | 9,7 |
чечевица | 11,8 |
шпинат | 2,7 |
кукуруза | 2,7 |
горох | 1,5 |
свекла | 1,7 |
арахис | 4,6 |
фисташки | 3,9 |
миндаль | 3,7 |
грецкий орех | 2,9 |
кизил | 4,1 |
хурма | 2,5 |
курага | 3,2 |
чернослив сушеный | 3 |
гранат | 1 |
яблоки | 0,1 |
1. Шпинат
Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и витамины В-группы – все это увеличивает биодоступность железа, то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.
В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.
К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.
Если вы по каким-либо причинам хотите обойтись без мяса, врачи рекомендуют:
- Употреблять продукты, богатые на фолиевую кислоту. К таковым относится шпинат, грецкие орехи. Витамин В9 увеличивает биодоступность железа.
- Полностью отказаться от алкоголя. Производные этанола угнетают функциональность печени и кишечника, которые как раз и принимают участие в усваивании железа.
- Пить ежедневно свежий свекольный сок. Всего 100 миллилитров в сутки будет более чем достаточно. Главное – не употреблять в концентрированном виде (разбавлять с водой 1 к 2).
- Включить в рацион сырую гречневую крупу. Самый простой вариант – промыть её, залить на 6 – 8 часов кефиром (к примеру, на ночь). Получится довольно вкусная и полезная каша.
Но стоит учесть, что не всегда низкий гемоглобин может указывать на нехватку железа в организме. Это может быть следствием заболеваний эндокринной системы, поэтому рекомендуется проконсультироваться предварительно с эндокринологом.
(продукты богатые железом)
( смотреть полный список продуктов )
Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
Фисташки | 3.9 мг | 28% |
Кешью | 3.8 мг | 27% |
Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
Хлопья овсяные "Геркулес" | 3.6 мг | 26% |
Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
Инжир свежий | 3.2 мг | 23% |
Курага | 3.2 мг | 23% |
Мидии | 3.2 мг | 23% |
Урюк | 3.2 мг | 23% |
Халва подсолнечная | 3.2 мг | 23% |
Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
Айва | 3 мг | 21% |
Изюм | 3 мг | 21% |
Конфеты шоколадные | 3 мг | 21% |
Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
Персик сушёный | 3 мг | 21% |
Чернослив | 3 мг | 21% |
Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
Соль поваренная | 2.9 мг | 21% |
Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
Нут | 2.6 мг | 19% |
Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
Хурма | 2.5 мг | 18% |
Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
Груша | 2.3 мг | 16% |
Яблоки | 2.2 мг | 16% |
Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
Печенье сахарное | 2.1 мг | 15% |
Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
Грецкий орех | 2 мг | 14% |
Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
Рябина красная | 2 мг | 14% |
Хрен (корень) | 2 мг | 14% |
Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 5 мг | 36% |
Грецкий орех | 2 мг | 14% |
Желуди сушёные | 1 мг | 7% |
Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
Кешью | 3.8 мг | 27% |
Кунжут | 16 мг | 114% |
Миндаль | 4.2 мг | 30% |
Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
Фисташки | 3.9 мг | 28% |
Фундук | 4.7 мг | 34% |
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
Горох зелёный (свежий) | 0.7 мг | 5% |
Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
Крупа манная | 1 мг | 7% |
Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
Крупа перловая | 1.8 мг | 13% |
Крупа пшеничная | 4.7 мг | 34% |
Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
Крупа рисовая | 1 мг | 7% |
Крупа ячневая | 1.8 мг | 13% |
Кукуруза сладкая | 0.5 мг | 4% |
Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
Макароны из муки в/с | 1.6 мг | 11% |
Маш | 6 мг | 43% |
Мука гречневая | 4.1 мг | 29% |
Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
Мука пшеничная в/с | 1.2 мг | 9% |
Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | 34% |
Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
Мука ржаная обойная | 4.1 мг | 29% |
Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
Мука рисовая | 1.3 мг | 9% |
Нут | 2.6 мг | 19% |
Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
Фасоль (стручковая) | 1.1 мг | 8% |
Хлопья овсяные "Геркулес" | 3.6 мг | 26% |
Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 0.8 мг | 6% |
Горбуша | 0.6 мг | 4% |
Икра красная зернистая | 1.8 мг | 13% |
Икра минтая | 1.5 мг | 11% |
Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
Кальмар | 1.1 мг | 8% |
Камбала | 0.7 мг | 5% |
Кета | 0.6 мг | 4% |
Килька балтийская | 1.4 мг | 10% |
Килька каспийская | 1.4 мг | 10% |
Креветка | 1.8 мг | 13% |
Лещ | 0.3 мг | 2% |
Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 6% |
Мидии | 3.2 мг | 23% |
Минтай | 0.8 мг | 6% |
Мойва | 0.4 мг | 3% |
Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
Мясо (индейка) | 1.4 мг | 10% |
Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
Мясо (куриное) | 1.6 мг | 11% |
Мясо (свинина жирная) | 1.4 мг | 10% |
Мясо (свинина мясная) | 1.7 мг | 12% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 1.3 мг | 9% |
Навага | 0.7 мг | 5% |
Окунь морской | 0.9 мг | 6% |
Окунь речной | 0.7 мг | 5% |
Осётр | 0.7 мг | 5% |
Палтус | 0.7 мг | 5% |
Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
Пикша | 0.7 мг | 5% |
Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
Рак речной | 1.8 мг | 13% |
Сазан | 0.6 мг | 4% |
Салака | 1 мг | 7% |
Сельдь жирная | 1 мг | 7% |
Сельдь нежирная | 1 мг | 7% |
Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 8% |
Скумбрия | 1.7 мг | 12% |
Сом | 1 мг | 7% |
Ставрида | 1.1 мг | 8% |
Судак | 0.5 мг | 4% |
Треска | 0.5 мг | 4% |
Тунец | 1 мг | 7% |
Угорь | 0.4 мг | 3% |
Устрица | 6.2 мг | 44% |
Хек | 0.7 мг | 5% |
Щука | 0.7 мг | 5% |
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 0.2 мг | 1% |
Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Брынза (из коровьего молока) | 0.7 мг | 5% |
Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.2 мг | 1% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 1% |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 мг | 1% |
Молоко сухое 15% | 0.5 мг | 4% |
Молоко сухое 25% | 0.5 мг | 4% |
Молоко сухое нежирное | 1 мг | 7% |
Мороженое пломбир | 0.2 мг | 1% |
Сливки 20% | 0.2 мг | 1% |
Сливки 25% | 0.2 мг | 1% |
Сливки 35% | 0.2 мг | 1% |
Сливки сухие 42% | 0.6 мг | 4% |
Сметана 15% | 0.2 мг | 1% |
Сметана 20% | 0.2 мг | 1% |
Сметана 25% | 0.3 мг | 2% |
Сметана 30% | 0.3 мг | 2% |
Сыр "Адыгейский" | 0.6 мг | 4% |
Сыр "Голландский" 45% | 0.7 мг | 5% |
Сыр "Камамбер" | 0.3 мг | 2% |
Сыр "Пармезан" | 0.82 мг | 6% |
Сыр "Пошехонский" 45% | 1 мг | 7% |
Сыр "Рокфор" 50% | 1 мг | 7% |
Сыр "Российский" 50% | 1 мг | 7% |
Сыр "Сулугуни" | 0.6 мг | 4% |
Сыр "Фета" | 0.65 мг | 5% |
Сыр "Чеддер" 50% | 1 мг | 7% |
Сыр "Швейцарский" 50% | 0.8 мг | 6% |
Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
Сыр нежирный | 0.3 мг | 2% |
Сыр плавленый "Колбасный" | 0.9 мг | 6% |
Сыр плавленый "Российский" | 0.8 мг | 6% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 1.5 мг | 11% |
Творог 11% | 0.3 мг | 2% |
Творог 18% (жирный) | 0.5 мг | 4% |
Творог 2% | 0.3 мг | 2% |
Творог 4% | 0.4 мг | 3% |
Творог 5% | 0.4 мг | 3% |
Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
Творог нежирный | 0.3 мг | 2% |
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 0.7 мг | 5% |
Авокадо | 0.5 мг | 4% |
Айва | 3 мг | 21% |
Алыча | 1.9 мг | 14% |
Ананас | 0.3 мг | 2% |
Апельсин | 0.3 мг | 2% |
Арбуз | 1 мг | 7% |
Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
Баклажаны | 0.4 мг | 3% |
Банан | 0.6 мг | 4% |
Брусника | 0.4 мг | 3% |
Брюква | 1.5 мг | 11% |
Виноград | 0.6 мг | 4% |
Вишня | 0.5 мг | 4% |
Голубика | 0.8 мг | 6% |
Гранат | 1 мг | 7% |
Грейпфрут | 0.5 мг | 4% |
Груша | 2.3 мг | 16% |
Груша сушёная | 1.8 мг | 13% |
Дуриан | 0.4 мг | 3% |
Дыня | 1 мг | 7% |
Ежевика | 1 мг | 7% |
Земляника | 1.2 мг | 9% |
Изюм | 3 мг | 21% |
Имбирь (корень) | 0.6 мг | 4% |
Инжир свежий | 3.2 мг | 23% |
Инжир сушёный | 0.3 мг | 2% |
Кабачки | 0.4 мг | 3% |
Капуста белокочанная | 0.6 мг | 4% |
Капуста брокколи | 0.73 мг | 5% |
Капуста брюссельская | 1.3 мг | 9% |
Капуста кольраби | 0.6 мг | 4% |
Капуста краснокочанная | 0.6 мг | 4% |
Капуста пекинская | 0.3 мг | 2% |
Капуста савойская | 0.4 мг | 3% |
Капуста цветная | 1.4 мг | 10% |
Картофель | 0.9 мг | 6% |
Киви | 0.8 мг | 6% |
Кинза (зелень) | 1.8 мг | 13% |
Клюква | 0.6 мг | 4% |
Кресс-салат (зелень) | 1.3 мг | 9% |
Крыжовник | 0.8 мг | 6% |
Курага | 3.2 мг | 23% |
Лимон | 0.6 мг | 4% |
Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
Лук зелёный (перо) | 1 мг | 7% |
Лук порей | 1 мг | 7% |
Лук репчатый | 0.8 мг | 6% |
Малина | 1.2 мг | 9% |
Манго | 0.2 мг | 1% |
Морковь | 0.7 мг | 5% |
Морошка | 0.7 мг | 5% |
Морская капуста | 16 мг | 114% |
Нектарин | 0.28 мг | 2% |
Облепиха | 1.4 мг | 10% |
Огурец | 0.6 мг | 4% |
Папайя | 0.25 мг | 2% |
Папоротник | 1.3 мг | 9% |
Пастернак (корень) | 0.6 мг | 4% |
Перец сладкий (болгарский) | 0.5 мг | 4% |
Персик | 0.6 мг | 4% |
Персик сушёный | 3 мг | 21% |
Петрушка (зелень) | 1.9 мг | 14% |
Петрушка (корень) | 0.7 мг | 5% |
Помидор (томат) | 0.9 мг | 6% |
Ревень (зелень) | 0.6 мг | 4% |
Редис | 1 мг | 7% |
Редька чёрная | 1.2 мг | 9% |
Репа | 0.9 мг | 6% |
Рябина красная | 2 мг | 14% |
Рябина черноплодная | 1.1 мг | 8% |
Салат листовой (зелень) | 0.6 мг | 4% |
Свекла | 1.4 мг | 10% |
Сельдерей (зелень) | 1.3 мг | 9% |
Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 4% |
Слива | 0.5 мг | 4% |
Смородина белая | 0.5 мг | 4% |
Смородина красная | 0.9 мг | 6% |
Смородина чёрная | 1.3 мг | 9% |
Спаржа (зелень) | 0.9 мг | 6% |
Топинамбур | 0.4 мг | 3% |
Тыква | 0.4 мг | 3% |
Укроп (зелень) | 1.6 мг | 11% |
Урюк | 3.2 мг | 23% |
Финики | 1.5 мг | 11% |
Хрен (корень) | 2 мг | 14% |
Хурма | 2.5 мг | 18% |
Черешня | 1.8 мг | 13% |
Черника | 0.7 мг | 5% |
Чернослив | 3 мг | 21% |
Чеснок | 1.5 мг | 11% |
Шиповник | 1.3 мг | 9% |
Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
Яблоки | 2.2 мг | 16% |
Яблоки сушёные | 6 мг | 43% |
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 1.3 мг | 9% |
Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
Грибы белые | 0.5 мг | 4% |
Грибы белые сушёные | 4.1 мг | 29% |
Грибы лисички | 0.7 мг | 5% |
Грибы опята | 0.8 мг | 6% |
Грибы подберёзовики | 0.3 мг | 2% |
Грибы подосиновики | 0.3 мг | 2% |
Грибы сыроежки | 0.6 мг | 4% |
Грибы шампиньоны | 0.3 мг | 2% |
Грибы шиитаке | 0.4 мг | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 3)
Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
Сушеные грибы | 35.0 мг | |
Моллюски | 20.0 мг | |
Морская капуста | 16.0 мг | |
Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
Чечевица | 10-12 мг | |
Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
Шиповник | 11.5 мг | |
Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
Соя | 10 мг | |
Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
Белая фасоль | 8-10 мг | |
Горох | 6.8 мг | 2-3% |
Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
Орехи кешью | 7.0 мг | |
Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
Грибы свежие | 5.2 мг | |
Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
Арахис | 5.0 мг | |
Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
Мясо кролика | 4.4 мг | |
Персики | 4.1 мг | |
Мясо индейки | 4.0 мг | |
Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
Овсяная крупа | 3.9 мг | |
Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
Курага | 3.2 мг | 2-3% |
Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
Фундук | 3.0 мг | |
Мясо курицы | 3.0 мг | |
Говядина | 2.9 мг | |
Шпинат | 2.7 мг | 1% |
Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
Грецкие орехи | 2.3 мг | |
Груша | 2.2 мг | 2-3% |
Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
Свинина | 1.9 мг | |
Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
Свекла | 1.4 мг | |
Цветная капуста | 1.4 мг | |
Морковь | 1.2 мг |
Суточная потребность организма в железе
В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:
- перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
- копирование ДНК при делении клеток;
- кроветворение и синтез гемоглобина;
- антиоксидантная защита клеток;
- выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
- образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
- функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.
Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.
Возраст и пол | Норма в сутки, мг |
---|---|
Дети | |
От рождения до 4 месяцев | 0,5 |
4 месяца – 1 год | 0,7 |
2-5 лет | 1 |
6-12 лет | 0,9 |
13-16 лет | 2 |
Взрослые | |
Женщины | 2,5 |
При беременности | 3,5-6 |
При кормлении грудью | 8 |
Мужчины | 1 |
Пожилые люди | 0,9 |
Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.
доставка кислорода ко всем клеткам и органам;отвечает за процесс кроветворения;отвечает за производство ДНК;участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;обеспечивает энергетический метаболизм;поддерживает иммунную систему организма;участвует в окислительно-восстановительных реакциях;обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.
И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.
У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле).
женщине необходимо 18-20 мг в сутки;взрослому мужчине – 8 мг;детям до 13 лет – 7-10 мг;подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;беременным – не менее 30 мг в день.
Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.
Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.
Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.
общая слабость, повышенная утомляемость;постоянные головокружения;одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;онемение конечностей;нарушение сна, бессонница;частые простуды, инфекционные заболевания;проблемы с ЖКТ;снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.
Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.
ниже 130 г/л у мужчин;ниже 120 г/л у женщин.
Нехватку железа в организме невозможно не заметить.
При его дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы:
- бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения;
- хрупкие ногти и ломкие волосы;
- нарушенная концентрация;
- низкая работоспособность;
- хроническая усталость;
- отсутствие интереса к окружающим;
- отдышка;
- чувство онемения;
- инфекционные заболевания;
- частая простуда;
- отсутствие аппетита;
- затрудненное глотание;
- кишечные нарушения;
- нарушенное кровоснабжение.
Чтобы устранить симптомы нехватки железа, необходимо пройти комплексное обследование с целью обнаружения истинной причины.
Обследование включает ультразвуковое исследование некоторых органов, общий и биохимический анализы крови.
Тем не менее, основными причинами дефицита железа являются следующие:
- различного рода кровотечения;
- наследственный фактор;
- строгая диета;
- активный спорт;
- глистные инвазии;
- обильные месячные.
Своевременная диагностика и грамотное лечение позволит устранить причины и симптомы дефицита железа в организме, а также восстановить нормальное функционирование и деятельность организма.
То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа
Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.
Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо.
Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.
Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:
- Сок томата, лимона и апельсина,
- Капуста брокколи и сладкий перец,
- Зелень и лук,
- Облепиха, клубника, шиповник,
- Рассол капусты.
Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.
Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.
Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.
Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…
Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…
Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!
Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо.
Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!
Будьте здоровы!
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами. Напомним, что танины содержатся в черном шоколаде, винограде, красном вине и чае. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его.
В среднем, содержащееся в продуктах питания железо имеет достаточно низкий уровень усвоения. Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% этого минерала из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться исключительно по назначению врача и на основе полноценного анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Причины большой потери железа
Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.
Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.
Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования.
Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.
Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.
И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.