Содержание железа в печени животных

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт	Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина	3,5
Говяжья печень	7
Свинина	2,8
Свиная печень	10,8
Свиное сердце	5
Свиное легкое	16,4
Свиная селезенка	22
Язык	6
Индейка	5
Печень утки, гуся	30,5
Печень куриная	11,3
Крольчатина	4
Кровяная колбаса	20
Рыба
Икра	0,8
Моллюски	3
Осьминог	9,5
Селедка	1
Тунец	1,3
Лосось	1,7
Креветки	1
Устрицы	7,2
Печень трески	1,89
Яйца
Желток куриных яиц	2,7
Яичный порошок	9
Перепелиные яйца	3,7
Утиные яйца	3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока	12
Твердый сыр	0,8
Козий сыр	1,6
Крупы
Овсяная	3,9
Рис	1,8
Гречка	8,3
Ячневая	7,4
Кунжут	10
Пророщенная пшеница	8,5
Орехи
Миндаль	3
Бразильский орех	2,9
Кешью	6
Кокосовая стружка	4
Грецкие	2,3
Фисташки	7
Бобовые
Белая фасоль	12,4
Чечевица	11,8
Зеленый горошек	5
Бобы (сухие)	15
Турецкий горох	7,2
Какао-порошок	36
Специи
Базилик	89,8
Орегано	36,8
Майоран	82,7
Куркума	55
Высушенная петрушка	53,9
Сушеный укроп	48,7
Овощи
Шпинат	1,5
Кресс-салат	2
Шпинат	3
Чеснок	1,6
Свекла	1
Морковь	1
Морская капуста	18
Морские водоросли (сушеные)	66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки	2,2
Черная смородина	9
Абрикосы	7
Сливы	7
Банан	4
Виноград	3
Мандарины	4
Манго	5
Оливки	8
Инжир	4
Хурма	2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага)	2
Грибы
Сушеные грибы	35
Свежие грибы	5

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

Вещество	Где содержится
Витамины
B12	Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
Цинк	Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
Медь	Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
Марганец	Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
Кобальт	Говяжья печень, земляника, горошек
Кислота
Янтарная	Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
Аскорбиновая	Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
Яблочная	Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
Фолиевая	Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

Вещество	Где содержится
Пищевые волокна	Отруби, крупы
Полифенолы	Артишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислот	Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов	Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
Оксалаты	Кофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеин	Соя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества)	Чай, вино, хурма
Кальций	Молоко

Животного происхождения		Растительного происхождения
Печень свиная	19,0	Белые грибы сушеные	35,0
Легкие	10,0	Патока	19,5
Печень говяжья	9,0	Пивные дрожжи	18,1
Печень куриная	8,5	Капуста морская	16,0
Яичный желток	7,2	Тыквенные семечки	14,0
Сердце куриное	6,2	Какао	12,5
Язык	5,0	Чечевица	11,8
Мясо кролика	4,4	Кунжут	11,5
Яйца перепелиные	3,2	Гречка	8,3
Говядина	3,1	Горох	7,0
Икра черная	2,5	Черника	7,0
Курица	2,1	Халва	6,4
Свинина	2,0	Фасоль	5,9
Баранина	2,0	Бобы	5,5
Гематоген	4,0	Грибы свежие	5,2
		Смородина черная	5,2
		Курага	4,7
		Миндаль	4,4
		Персики	4,1
		Хлеб ржаной	3,9
		Изюм	3,8
		Шпинат	3,5
		Грецкий орех	2,9
		Кукуруза	2,4
		Шоколад	2,3
		Яблоки	2,2
		Хлеб пшеничный	1,9
		Малина	1,7
		Макароны	1,6
		Морковь	0,9
		Картофель	0,8
		Бананы	0,8

Таким образом, как видно из вышесказанного, необходимо контролировать количество поступаемого и потребляемого железа, который необходим для правильного функционирования и развития организма в целом.

Следует избегать как его дефицита, так и избытка, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

1. Шпинат

Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и витамины В-группы – все это увеличивает биодоступность железа, то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.

В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.

К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.

Если вы по каким-либо причинам хотите обойтись без мяса, врачи рекомендуют:

1. Употреблять продукты, богатые на фолиевую кислоту. К таковым относится шпинат, грецкие орехи. Витамин В₉ увеличивает биодоступность железа.
2. Полностью отказаться от алкоголя. Производные этанола угнетают функциональность печени и кишечника, которые как раз и принимают участие в усваивании железа.
3. Пить ежедневно свежий свекольный сок. Всего 100 миллилитров в сутки будет более чем достаточно. Главное – не употреблять в концентрированном виде (разбавлять с водой 1 к 2).
4. Включить в рацион сырую гречневую крупу. Самый простой вариант – промыть её, залить на 6 – 8 часов кефиром (к примеру, на ночь). Получится довольно вкусная и полезная каша.

Но стоит учесть, что не всегда низкий гемоглобин может указывать на нехватку железа в организме. Это может быть следствием заболеваний эндокринной системы, поэтому рекомендуется проконсультироваться предварительно с эндокринологом.

(продукты богатые железом)

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	5 мг	36%
Грецкий орех	2 мг	14%
Желуди сушёные	1 мг	7%
Кедровый орех	5.5 мг	39%
Кешью	3.8 мг	27%
Кунжут	16 мг	114%
Миндаль	4.2 мг	30%
Семена подсолнечника (семечки)	6.1 мг	44%
Фисташки	3.9 мг	28%
Фундук	4.7 мг	34%

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	7 мг	50%
Горох зелёный (свежий)	0.7 мг	5%
Гречиха (зерно)	8.3 мг	59%
Крупа гречневая (продел)	4.9 мг	35%
Крупа гречневая (ядрица)	6.7 мг	48%
Крупа кукурузная	2.7 мг	19%
Крупа манная	1 мг	7%
Крупа овсяная	3.9 мг	28%
Крупа перловая	1.8 мг	13%
Крупа пшеничная	4.7 мг	34%
Крупа пшено (шлифованное)	2.7 мг	19%
Крупа рисовая	1 мг	7%
Крупа ячневая	1.8 мг	13%
Кукуруза сладкая	0.5 мг	4%
Макароны из муки 1 сорта	2.5 мг	18%
Макароны из муки в/с	1.6 мг	11%
Маш	6 мг	43%
Мука гречневая	4.1 мг	29%
Мука кукурузная	2.7 мг	19%
Мука овсяная	3.6 мг	26%
Мука овсяная (толокно)	3 мг	21%
Мука пшеничная 1 сорта	2.1 мг	15%
Мука пшеничная 2 сорта	3.9 мг	28%
Мука пшеничная в/с	1.2 мг	9%
Мука пшеничная обойная	4.7 мг	34%
Мука ржаная обдирная	3.5 мг	25%
Мука ржаная обойная	4.1 мг	29%
Мука ржаная сеяная	2.9 мг	21%
Мука рисовая	1.3 мг	9%
Нут	2.6 мг	19%
Овёс (зерно)	5.5 мг	39%
Отруби овсяные	5.4 мг	39%
Отруби пшеничные	14 мг	100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
Рис (зерно)	2.1 мг	15%
Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
Соя (зерно)	9.7 мг	69%
Фасоль (зерно)	5.9 мг	42%
Фасоль (стручковая)	1.1 мг	8%
Хлопья овсяные "Геркулес"	3.6 мг	26%
Чечевица (зерно)	11.8 мг	84%
Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	0.8 мг	6%
Горбуша	0.6 мг	4%
Икра красная зернистая	1.8 мг	13%
Икра минтая	1.5 мг	11%
Икра чёрная зернистая	2.4 мг	17%
Кальмар	1.1 мг	8%
Камбала	0.7 мг	5%
Кета	0.6 мг	4%
Килька балтийская	1.4 мг	10%
Килька каспийская	1.4 мг	10%
Креветка	1.8 мг	13%
Лещ	0.3 мг	2%
Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	6%
Мидии	3.2 мг	23%
Минтай	0.8 мг	6%
Мойва	0.4 мг	3%
Мясо (баранина)	2 мг	14%
Мясо (говядина)	2.7 мг	19%
Мясо (индейка)	1.4 мг	10%
Мясо (кролик)	3.3 мг	24%
Мясо (куриное)	1.6 мг	11%
Мясо (свинина жирная)	1.4 мг	10%
Мясо (свинина мясная)	1.7 мг	12%
Мясо (цыплята бройлеры)	1.3 мг	9%
Навага	0.7 мг	5%
Окунь морской	0.9 мг	6%
Окунь речной	0.7 мг	5%
Осётр	0.7 мг	5%
Палтус	0.7 мг	5%
Печень говяжья	6.9 мг	49%
Пикша	0.7 мг	5%
Почки говяжьи	6 мг	43%
Рак речной	1.8 мг	13%
Сазан	0.6 мг	4%
Салака	1 мг	7%
Сельдь жирная	1 мг	7%
Сельдь нежирная	1 мг	7%
Сельдь среднесолёная	1.1 мг	8%
Скумбрия	1.7 мг	12%
Сом	1 мг	7%
Ставрида	1.1 мг	8%
Судак	0.5 мг	4%
Треска	0.5 мг	4%
Тунец	1 мг	7%
Угорь	0.4 мг	3%
Устрица	6.2 мг	44%
Хек	0.7 мг	5%
Щука	0.7 мг	5%

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	0.2 мг	1%
Желток куриного яйца	6.7 мг	48%
Яичный порошок	8.9 мг	64%
Яйцо куриное	2.5 мг	18%
Яйцо перепелиное	3.2 мг	23%

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)	0.7 мг	5%
Масса творожная 16,5% жирности	0.4 мг	3%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	0.2 мг	1%
Молоко сухое 15%	0.5 мг	4%
Молоко сухое 25%	0.5 мг	4%
Молоко сухое нежирное	1 мг	7%
Мороженое пломбир	0.2 мг	1%
Сливки 20%	0.2 мг	1%
Сливки 25%	0.2 мг	1%
Сливки 35%	0.2 мг	1%
Сливки сухие 42%	0.6 мг	4%
Сметана 15%	0.2 мг	1%
Сметана 20%	0.2 мг	1%
Сметана 25%	0.3 мг	2%
Сметана 30%	0.3 мг	2%
Сыр "Адыгейский"	0.6 мг	4%
Сыр "Голландский" 45%	0.7 мг	5%
Сыр "Камамбер"	0.3 мг	2%
Сыр "Пармезан"	0.82 мг	6%
Сыр "Пошехонский" 45%	1 мг	7%
Сыр "Рокфор" 50%	1 мг	7%
Сыр "Российский" 50%	1 мг	7%
Сыр "Сулугуни"	0.6 мг	4%
Сыр "Фета"	0.65 мг	5%
Сыр "Чеддер" 50%	1 мг	7%
Сыр "Швейцарский" 50%	0.8 мг	6%
Сыр Гауда	0.24 мг	2%
Сыр нежирный	0.3 мг	2%
Сыр плавленый "Колбасный"	0.9 мг	6%
Сыр плавленый "Российский"	0.8 мг	6%
Сырки глазированные 27,7% жирности	1.5 мг	11%
Творог 11%	0.3 мг	2%
Творог 18% (жирный)	0.5 мг	4%
Творог 2%	0.3 мг	2%
Творог 4%	0.4 мг	3%
Творог 5%	0.4 мг	3%
Творог 9% (полужирный)	0.4 мг	3%
Творог нежирный	0.3 мг	2%

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.7 мг	5%
Авокадо	0.5 мг	4%
Айва	3 мг	21%
Алыча	1.9 мг	14%
Ананас	0.3 мг	2%
Апельсин	0.3 мг	2%
Арбуз	1 мг	7%
Базилик (зелень)	3.2 мг	23%
Баклажаны	0.4 мг	3%
Банан	0.6 мг	4%
Брусника	0.4 мг	3%
Брюква	1.5 мг	11%
Виноград	0.6 мг	4%
Вишня	0.5 мг	4%
Голубика	0.8 мг	6%
Гранат	1 мг	7%
Грейпфрут	0.5 мг	4%
Груша	2.3 мг	16%
Груша сушёная	1.8 мг	13%
Дуриан	0.4 мг	3%
Дыня	1 мг	7%
Ежевика	1 мг	7%
Земляника	1.2 мг	9%
Изюм	3 мг	21%
Имбирь (корень)	0.6 мг	4%
Инжир свежий	3.2 мг	23%
Инжир сушёный	0.3 мг	2%
Кабачки	0.4 мг	3%
Капуста белокочанная	0.6 мг	4%
Капуста брокколи	0.73 мг	5%
Капуста брюссельская	1.3 мг	9%
Капуста кольраби	0.6 мг	4%
Капуста краснокочанная	0.6 мг	4%
Капуста пекинская	0.3 мг	2%
Капуста савойская	0.4 мг	3%
Капуста цветная	1.4 мг	10%
Картофель	0.9 мг	6%
Киви	0.8 мг	6%
Кинза (зелень)	1.8 мг	13%
Клюква	0.6 мг	4%
Кресс-салат (зелень)	1.3 мг	9%
Крыжовник	0.8 мг	6%
Курага	3.2 мг	23%
Лимон	0.6 мг	4%
Листья одуванчика (зелень)	3.1 мг	22%
Лук зелёный (перо)	1 мг	7%
Лук порей	1 мг	7%
Лук репчатый	0.8 мг	6%
Малина	1.2 мг	9%
Манго	0.2 мг	1%
Морковь	0.7 мг	5%
Морошка	0.7 мг	5%
Морская капуста	16 мг	114%
Нектарин	0.28 мг	2%
Облепиха	1.4 мг	10%
Огурец	0.6 мг	4%
Папайя	0.25 мг	2%
Папоротник	1.3 мг	9%
Пастернак (корень)	0.6 мг	4%
Перец сладкий (болгарский)	0.5 мг	4%
Персик	0.6 мг	4%
Персик сушёный	3 мг	21%
Петрушка (зелень)	1.9 мг	14%
Петрушка (корень)	0.7 мг	5%
Помидор (томат)	0.9 мг	6%
Ревень (зелень)	0.6 мг	4%
Редис	1 мг	7%
Редька чёрная	1.2 мг	9%
Репа	0.9 мг	6%
Рябина красная	2 мг	14%
Рябина черноплодная	1.1 мг	8%
Салат листовой (зелень)	0.6 мг	4%
Свекла	1.4 мг	10%
Сельдерей (зелень)	1.3 мг	9%
Сельдерей (корень)	0.5 мг	4%
Слива	0.5 мг	4%
Смородина белая	0.5 мг	4%
Смородина красная	0.9 мг	6%
Смородина чёрная	1.3 мг	9%
Спаржа (зелень)	0.9 мг	6%
Топинамбур	0.4 мг	3%
Тыква	0.4 мг	3%
Укроп (зелень)	1.6 мг	11%
Урюк	3.2 мг	23%
Финики	1.5 мг	11%
Хрен (корень)	2 мг	14%
Хурма	2.5 мг	18%
Черешня	1.8 мг	13%
Черника	0.7 мг	5%
Чернослив	3 мг	21%
Чеснок	1.5 мг	11%
Шиповник	1.3 мг	9%
Шпинат (зелень)	3.5 мг	25%
Щавель (зелень)	2 мг	14%
Яблоки	2.2 мг	16%
Яблоки сушёные	6 мг	43%

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	1.3 мг	9%
Гриб рыжик	2.7 мг	19%
Гриб сморчок	12.2 мг	87%
Грибы белые	0.5 мг	4%
Грибы белые сушёные	4.1 мг	29%
Грибы лисички	0.7 мг	5%
Грибы опята	0.8 мг	6%
Грибы подберёзовики	0.3 мг	2%
Грибы подосиновики	0.3 мг	2%
Грибы сыроежки	0.6 мг	4%
Грибы шампиньоны	0.3 мг	2%
Грибы шиитаке	0.4 мг	3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

Продукт питания	Содержание железа	Процент усвоения
Сушеные грибы	35.0 мг
Моллюски	20.0 мг
Морская капуста	16.0 мг
Какао-порошок	14.8 мг	2-3%
Чечевица	10-12 мг
Печень свиная	12.6 мг	12-16%
Шиповник	11.5 мг
Пшеничные отруби	10.7 мг
Соя	10 мг
Печень говяжья	7.0-9.0 мг	12-16%
Белая фасоль	8-10 мг
Горох	6.8 мг	2-3%
Гречневая крупа	6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)	7.8 мг
Орехи кешью	7.0 мг
Почки говяжьи	5.9 мг	12-16%
Фасоль	5.9 мг	2-3%
Грибы свежие	5.2 мг
Темный шоколад	5.0 мг	2-3%
Арахис	5.0 мг
Сердце говяжье	4.7 мг	12-16%
Мясо кролика	4.4 мг
Персики	4.1 мг
Мясо индейки	4.0 мг
Сердце свиное	4.0 мг	12-16%
Язык говяжий	4.0-5.0 мг	12-16%
Овсяная крупа	3.9 мг
Хлеб ржаной	3.9 мг
Курага	3.2 мг	2-3%
Изюм	3.0 мг	2-3%
Чернослив	3.0 мг	2-3%
Фундук	3.0 мг
Мясо курицы	3.0 мг
Говядина	2.9 мг
Шпинат	2.7 мг	1%
Яйцо куриное	2.5 мг	2-3%
Скумбрия	2.3 мг	9-11%
Грецкие орехи	2.3 мг
Груша	2.2 мг	2-3%
Яблоки	2.2 мг	2-3%
Свинина	1.9 мг
Печень трески	1.9 мг	9-11%
Свекла	1.4 мг
Цветная капуста	1.4 мг
Морковь	1.2 мг

Суточная потребность организма в железе

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

• перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
• копирование ДНК при делении клеток;
• кроветворение и синтез гемоглобина;
• антиоксидантная защита клеток;
• выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
• образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
• функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.

Возраст и пол	Норма в сутки, мг
Дети
От рождения до 4 месяцев	0,5
4 месяца – 1 год	0,7
2-5 лет	1
6-12 лет	0,9
13-16 лет	2
Взрослые
Женщины	2,5
При беременности	3,5-6
При кормлении грудью	8
Мужчины	1
Пожилые люди	0,9

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

доставка кислорода ко всем клеткам и органам;отвечает за процесс кроветворения;отвечает за производство ДНК;участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;обеспечивает энергетический метаболизм;поддерживает иммунную систему организма;участвует в окислительно-восстановительных реакциях;обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле).

женщине необходимо 18-20 мг в сутки;взрослому мужчине – 8 мг;детям до 13 лет – 7-10 мг;подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

общая слабость, повышенная утомляемость;постоянные головокружения;одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;онемение конечностей;нарушение сна, бессонница;частые простуды, инфекционные заболевания;проблемы с ЖКТ;снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);

проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

ниже 130 г/л у мужчин;ниже 120 г/л у женщин.

Нехватку железа в организме невозможно не заметить.

При его дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы:

• бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения;
• хрупкие ногти и ломкие волосы;



• нарушенная концентрация;
• низкая работоспособность;
• хроническая усталость;
• отсутствие интереса к окружающим;
• отдышка;
• чувство онемения;
• инфекционные заболевания;
• частая простуда;
• отсутствие аппетита;
• затрудненное глотание;
• кишечные нарушения;
• нарушенное кровоснабжение.

Чтобы устранить симптомы нехватки железа, необходимо пройти комплексное обследование с целью обнаружения истинной причины.

Обследование включает ультразвуковое исследование некоторых органов, общий и биохимический анализы крови.

Тем не менее, основными причинами дефицита железа являются следующие:

• различного рода кровотечения;
• наследственный фактор;
• строгая диета;
• активный спорт;
• глистные инвазии;
• обильные месячные.

Своевременная диагностика и грамотное лечение позволит устранить причины и симптомы дефицита железа в организме, а также восстановить нормальное функционирование и деятельность организма.

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

• Сок томата, лимона и апельсина,
• Капуста брокколи и сладкий перец,
• Зелень и лук,
• Облепиха, клубника, шиповник,
• Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Будьте здоровы!

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами. Напомним, что танины содержатся в черном шоколаде, винограде, красном вине и чае. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его.

В среднем, содержащееся в продуктах питания железо имеет достаточно низкий уровень усвоения. Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% этого минерала из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться исключительно по назначению врача и на основе полноценного анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.